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martes, 5 de agosto de 2014

Deporte seguro = prudencia + buena equipación










Todos sabemos que hacer deporte es bueno para la salud. En esta época estival vemos gente corriendo a todas horas y un sin fin de personas haciendo ejercicio. Este exceso de fragor deportivo puede llevar consigo problemas como rozaduras, contracturas, dolores articulares, lumbagos... si no se hacen las cosas bien. Aprovechar este contagio social para hacer actividad física es sin duda una oportunidad, nos permitirá alejarnos del sedentarismo que caracteriza nuestro tiempo y practicar actividades que nos ofrecerán grandes recompensas y que solemos relegar por falta de tiempo u otras razones.

La motivación para hacer deporte es esencial pero hace falta algo más. En primer lugar sentido común y prudencia. Por mucho que tengamos claro que nos viene estupendo perder unos kilos para la piscina merece la pena plantearnos qué actividad nos apetece realizar y si ésta es indicada para nosotros. Es básico saber progresar en intensidad y duración de forma gradual, calculando a la baja el esfuerzo para evitar sobrecargas. Es el gran secreto para evitar lesiones, ir poco a poco. Si nos planteamos empezar a correr la progresión inicial aconseja alterar distancias andando con otras trotando. Así mismo los tiempos habrán de ser breves al principio para prolongarse lentamente. También es esencial equiparse bien. Es cierto que para salir a correr solo hacen falta unas zapatillas de deporte, pero no valen todas. Merece la pena invertir en calzado deportivo de calidad, unos euros bien gastados nos protegerán de un buen montón de disgustos. El cuerpo es muy frágil y merece la pena no dañarlo. Como en todo hay un sin fin de complementos, en este tiempo estival recordaré especialmente la necesidad de hidratarse convenientemente y de usar protección solar mediante crema, gorra y ropa de color si fuera necesario (las radiaciones ultravioletas atraviesan parcialmente las prendas claras). Los tejidos deportivos técnicos actuales facilitan la eliminación de la sudoración. Hay un sin fin de posibilidades según el deporte que nos planteemos, merece la pena elegir un equipamiento proporcional a nuestros requerimientos personales y a la intensidad de práctica que nos planteemos desarrollar.

Ahora lo tenemos realmente fácil y si no tenemos tiempo no hay ni que salir de casa para equiparse, basta consultar con tiendas virtuales de calidad como Zalando que descubrí hace unos días y me pareció interesante. Ánimo y a salir a la calle, el verano nos espera!



martes, 12 de febrero de 2013

La media maratón más chula de Madrid: La Tragamillas de Villalba







Una media maratón es una carrera de fondo de 21 km, palabras mayores. Collado Villalba tiene una tradición de 7 años organizando uno de los encuentros populares más divertidos de la temporada: la tragamillas. Este año cuenta con Marina Damlaincourt como madrina, una de las deportistas españolas punteras, todo un ejemplo de superación.  Promete ser un encuentro interesante.

Para correr una media maratón hay que estar en forma, si es tu caso puedes apuntarte aquí. Si aun no te dio tiempo a prepararte puedes darte una vuelta el día 3 de marzo a las 10:00 en la Ciudad deportiva de Collado Villalba o en las calles por las que pasa el circuito. Lo recomiendo a todos mis pacientes, si no tienen suficiente forma física ver un acontecimiento así seguro que les anima a moverse un poco más.




viernes, 2 de noviembre de 2012

La importancia de correr




Nuestros cuerpos están diseñados para correr y caminar, para moverse. La actividad sedentaria es una suerte de tortura lenta para nuestras espaldas, para nuestro aparato locomotor.

Afortunádamente tenemos referentes que nos indican que todavía es posible, que podemos hacerlo. Personas que son capaces de correr un maratón diario, de subir montañas increibles, de dar ejemplo de esfuerzo y constancia. Ellos nos enseñan el camino a seguir.

Existen universos increibles más cerca de lo que imaginamos, tan solo hace falta salir a descubrirlos. Tal vez también encontremos el camino de la salud y del sentido de muchas cosas.



Foto original de Kilian Jornet










lunes, 5 de marzo de 2012

¿Cómo empezar a correr?





Una de las alternativas más fáciles, económicas y divertidas de hacer ejercicio físico es correr al aire libre. Las enforfinas que su cerebro generará y la forma física que poco a poco irá adquiriendo son recopensas increíbles.

Ahora bien, hay que empezar poco a poco para no hacerse daño. Nada de prisa, calentar y estirar antes y después de la actividad es fundamental. Empezar alterando breves carreras con largos paseos es la forma más segura.


Los chicos de Popular Runner nos dan unos consejos:



Podemos decir que la manera ideal de empezar a correr es hacerlo de forma controlada y progresiva. Claro está que cada uno es libre de hacer las cosas a su manera pero ésta es la que consideramos ideal.

1.- Controlada.
Los dos principales factores que todo corredor debería conocer antes de empezar a correr son:
  1. Si cumple un nivel mínimo de condición física para poder asimilar el impacto articular que supone la carrera.
  2. Si la técnica de carrera es correcta o al menos cumple con unos requisitos medianamente aceptables.
Aunque ya hemos comentado que la carrera es una capacidad “natural” en el hombre, si es cierto que durante las últimas décadas, un estilo de vida completamente sedentario ha mermado considerablemente dicha capacidad. El estado físico actual del hombre occidental medio es bastante mediocre: sobrepeso, problemas estructurales de columna, pies, rodillas, bajo nivel de resistencia, fuerza, flexibilidad, acortamientos musculares, etc.…. son anomalías que nos condicionan negativamente para la práctica segura del running.
Recordemos que correr supone un impacto articular reiterado sobre pies, tobillos, rodillas, cadera y columna y si el corredor carece de la condición física necesaria o tiene fallos importantes en su técnica de carrera, el riesgo de lesiones se multiplica de forma exponencial.
Consideramos que ante todo, la práctica del running debe hacerse de la forma más segura posible. Independientemente de la consecución de otros objetivos, debemos garantizar que el corredor conserve y mejore su salud, tanto presente como futura y para ello es importante la supervisión de personal cualificado.

2.- Progresiva.
Una vez realizada esa valoración inicial, el corredor puede empezar a correr aunque en algunos casos, será recomendable empezar andando y completando los entrenamientos con algunas tablas de fortalecimiento especificas. Precisamente serán los resultados de las pruebas de valoración lo que nos indique si el corredor debe empezar andando o directamente corriendo.
A continuación daremos una serie de consignas generales que nos ayudaran a progresar durante los primeros estadios del entrenamiento:
Si empiezas ANDANDO.
  1. ¡No te avergüences! En muchos casos es la forma ideal de mejorar la condición física y te garantizará pasar con éxito a las siguientes etapas de entrenamiento. La precipitación a la hora de correr nos suele conducir a las lesiones y el abandono de la práctica deportiva.
  2. En los entrenos andando, también es importante controlar la intensidad. Andar no supone ir de paseo. Mantén un ritmo alto y uniforme.
  3. El volumen mínimo por sesión y frecuencia de sesiones a la semana dependerá mucho del perfil de cada corredor y de la intensidad marcada. Por lo general, la intensidad de entrenamiento inicial rondará el 60% de la FCmax (sobre la frecuencia cardíaca) y por lo general a esta intensidad se podrá hacer los siguientes volúmenes mínimos de trabajo:
    1. 40 – 45 min / ses.
    2. 3 a 4 sesiones a la semana.
  4. En cada sesión, no olvides calentar correctamente y dedicar algo de tiempo al enfriamiento. Para estas primeras sesiones bastará con una pequeña tabla de estiramientos y de movilidad articular como calentamiento y algunos estiramientos de descarga al finalizar la sesión. También se puede aprovechar el calentamiento y enfriamiento para incluir ejercicios de fortalecimiento específicos, trabajo postural, fortalecimiento de estructuras débiles o lesionadas, etc..
Entrenamientos combinados ANDAR - CORRER.
  1. Es el primer escalón en la pirámide del running.
  2. Debes controlar la intensidad de la carrera. Un error muy común cuando empezamos a correr es no llevar un control de la intensidad de carrera y marcarnos un ritmo excesivo. Se puede correr a ritmos muy suaves, lo que coloquialmente se conoce como “trotar”, a ritmos de 6’40”/km, 7’/km o superiores.
  3. Intercalar esos tramos de carrera a la menor velocidad posible con otros tramos andando a un ritmo elevado.
  4. Siempre se debe empezar intercalando mas tiempo andando que de carrera. Por ejemplo 1’ carrera – 4’ andando; 2’ de carrera – 3’ andando.
  5. Durante la semana es conveniente intercalar entrenos más suaves y prolongados solo andando con otros más cortos e intensos de carrera – marcha.
  6. El volumen de estos entrenamientos más intensos siempre será menor que los que se realicen solo andando. Por ejemplo, si estamos haciendo sesiones andando de 60’ – 75’, lo lógico seria empezar con sesiones combinadas de 30 o 40 min. como máx.
  7. En estos entrenamientos más intensos deberemos prestar especial atención al calentamiento y el enfriamiento. Una mayor intensidad requiere un mejor calentamiento y una mejor descarga al finalizar.
  8. Intenta buscar recorridos generalmente llanos o con poca pendiente, Además siempre es mejor empezar a correr por superficies ligeramente amortiguadas como el césped, hierba o tierra.
  9. Vigila tu calzado y equipamiento en general. Busca asesoramiento sobre lo que mejor calzado y ropa técnica que mejor te conviene.

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Foto: 'A Brand New Day' http://www.flickr.com/photos/51035555243@N01/287666827

viernes, 16 de mayo de 2008

La actividad física reduce un 25 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades mentales


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Foto: ep



PAMPLONA, 15 May. (EUROPA PRESS) -


La actividad física reduce un 25 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades mentales frecuentes, según un estudio de la Universidad de Navarra. La investigación, realizada en 10.381 graduados universitarios españoles, revela que las mujeres fumadoras y casadas son quienes realizan menos ejercicio.

Las personas que realizan más ejercicio físico en el tiempo libre tienen menor riesgo de sufrir enfermedades psiquiátricas frecuentes, tales como la depresión, ansiedad, estrés o trastorno bipolar. Así lo revela un estudio realizado en graduados universitarios españoles por la Universidad de Navarra, la Harvard School of Public Health y las universidades de Las Palmas de Gran Canaria, Zaragoza y la Pública de Navarra.

Según Miguel Ángel Martínez González, profesor del departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y director del trabajo, "en la investigación, quienes acumulaban el equivalente de al menos dos horas y media a la semana de actividades en el tiempo de ocio, como correr o jugar a fútbol o tenis, presentaban un 25 por ciento menos de riesgo de desarrollar alguno de esos trastornos".

El artículo señala, asimismo, que los sujetos con niveles más altos de sedentarismo -más de 42 horas a la semana frente a la televisión y/o el ordenador- incrementan en un 31 por ciento la probabilidad de padecer estos problemas, en comparación con los individuos más activos. Asimismo, durante el seguimiento se observó que las mayores tasas de sedentarismo se daban entre las mujeres casadas y fumadoras.

PREVENCIÓN Y ALIVIO DE SÍNTOMAS

Miguel Ángel Martínez apunta que "un estilo de vida más activo y menos sedentario contribuye a aliviar los síntomas de las perturbaciones anímicas". "De acuerdo con ensayos clínicos -indica-, una vez que se logra el suficiente nivel de actividad, las tasas de remisión pueden compararse a otros tratamientos contra la depresión como la medicación o la terapia cognitiva del comportamiento".

En ese sentido, añade que "la cantidad de ejercicio, más que la frecuencia, parece ser un determinante más fuerte del efecto terapéutico en los problemas mentales. Recientemente, se halló una asociación inversa entre inactividad y salud mental: incrementos relativos en la buena forma se vinculaban con una sintomatología depresiva más baja y un mejor bienestar emocional".